強化自信表達的具體步驟強化自信表達的具體步驟  步驟一:觀察自己的行為。你對於自己人際關係的效能是否滿意?你是否恰當地表達自我?翻閱你的個人日誌,以及第一到第六章的討論,評估一下你對自己和自己的行為有何感受?  步驟二:注意你的自信表達。花一週的時間,將生活中的事情鉅細靡遺地寫進日誌,但不要改變原來的行為。每天記錄哪些情況你發現自己能自信地回應?哪些情況因為你太衝動而搞砸?哪些情況你完全逃避,不讓自己面對自信表達的需要?對自己誠實,有系統地寫日誌,依照第二章和第三章的內容自我評估。  步驟三:為自己設定實際的目標。自我評估將會為自信表達的有巢氏房屋成長,篩選出明確目標。選出你想要更有效地面對的情況或人。一開始請務必踏出風險較低的一小步,盡量增加你的成功機會。  步驟四:專注在一個特定情況。請閉上眼睛,想像一下你怎樣處理某個特定事件(例如:在超級市場老闆沒有足夠零錢可找、很忙碌時朋友來電話講個沒完、老闆為了一個小錯誤羞辱你)。仔細地想像具體細節,包含當時與事後你的特定情緒。本書的附錄提供了許多範例情境,可以讓你練習。  步驟五:檢討你的反應。拿出日誌,寫下步驟四中你的行為。利用第八章提到的自信表達的行為要素(眼神接觸、身體儀態、手勢、臉部表情、聲音、訊息內容等),審視你所回想的事件中房地產,你的各個行為要素與想法;注意你的優勢;注意其中代表缺乏自信和強勢侵略的行為要素。如果在你的反應中,某個重要的要素與焦慮有關。不要太勉強自己使自己感到痛苦;如果只是感到些許的不舒服,也不要逃避這個成長的機會。  步驟六:觀察有效的模式。這個時候,觀察在相同情況下能妥善處理事情的模範人物,對你會很有幫助。提醒你注意一下話語是相對次要的要素。如果這位模範人物就是你的朋友,跟他討論看看他處事的方法與結果。  步驟七:考慮其他的反應方式。處理這件事還有哪些可能的辦法呢?你能不能更直接地面對?態度更堅定?或是更不冒犯他人?請參閱第五章的表格,區別出西裝外套缺乏自信、強勢侵略和自信表達的反應。  步驟八:想像你已經掌控局面。閉上眼睛,想像自己正有效地處理練習的情況。你可以仿效在步驟六所觀察的模範人物,或是採取全然不同的行為(你會發現剛開始先「仿效」別人,模仿模範人物的行事風格,會很有幫助。接著再調整聲音、表情、手勢等,找到你的風格)。請想像你能表現得有自信,同時盡量表現得很自然,就像是做你自己一樣。發展出幾種策略與方法,處理想像中的任何阻礙。如果你發現自己開始焦慮,設法讓自己冷靜下來。如果負面思考打斷你的自信表達,請用正面陳述取代它們。一面前進,一面「自我調整」,處理在你想像中打斷你自信表現小型辦公室的事物。依照你的需求,多次重複這個步驟,直到你能想像自己妥善處理好這個情況。  步驟九:練習正面思考。列出出一份清單,內含在這個情況下若干簡短的正面自我陳述(例如:「我參加過很多次求職面試,表現得都很好。」),對自己說出這些話,多練習幾次。請記住這不是跟別人對話的「劇本」,而是促使自我對話的「激勵話語」。正如人生中大部分的事情,先對自己自信表達是最好的(「我辦得到!」) !  步驟十:必要時請求協助。我們已經提過,在自信表達的學習過程中,你需要大幅超越自己的極限。如果你覺得無法自行處理你想像的情況,便應該尋求合格專業人員的協助。(我們建議酒店打工找領有執照的心理健康專業人員─心理學家、臨床社工人員或婚姻與家庭治療師─不要只是找一位提供「自信表達訓練」、「溝通技巧」或「經理人培訓」的講者。)  步驟十一:開始演練。你已經檢視過自己的行為,考慮過其他反應方式,觀察過能更有效行動的模範人物,練習對自己的正面思考,獲得克服困難所需的協助。現在你已經準備好,著手嘗試處理狀況的新方法。(不要略過步驟六、七、八、九的重複過程,確保你已經準備周全,但是也不要卡住,一直無法「準備好」。)  重新選擇更有效的方式面對狀況,是很重要的。不妨仿效你的模範人物,採取他的辦法;這是可接受的辦法,但是也別忘記買屋你是獨特的個體。模範人物的處世風格,你也許想要採用,也許不想採用。  步驟十二:獲得回饋。這個步驟本質上是重複步驟五,但是重點擺在行為的正面結果。特別注意你行為表現中的長處,並努力改善較弱的行為要素。  步驟十三:塑造你的行為。多次重複步驟八、九、十一、十二,只要你覺得這樣有助於「塑造」你的行為─藉這個過程不斷接近你的目標─直到你能有效處理這個情況,並感到滿意為止。這些重複也許看似毫無必要,耗日費時,但是練習新的反應方式,可能為你的大腦建立新的神經連結路徑,改變你原來的處事風格,在壓力來臨時更能有效行動。  步驟十四:在「真實世界」測試自結婚西裝己。現在,你準備好要具體測試新的反應模式了。到目前為止,你的準備都是在相對安全的環境中進行。不過,謹慎訓練與重複練習,已經使你幾乎能夠自動反應,你應該準備好進入真正的考驗。如果你還不想測試自己,你可能需要更多的演練或協助(重複步驟八到十二)。從產生意圖到採取行動─對自己自信表達─可能是最重要的步驟!記得要選擇一個負擔不那麼大的情況,也就是選擇一個非常可能成功的測試,不要選擇跟一生的伴侶或老闆會面這種重要的場合。  步驟十五:評估測試。在日誌上記錄,你在「真實世界」的測試結果如何?記錄下整體結果:對於自己行為效果的整體印象、以及具體行為要素票貼的細節。如果有朋友在觀察你,聽聽他們的回應。如果你使用了數位錄音機或小型卡帶錄音機,想要留下有效的談話記錄,事後聽一聽錄音內容;這是學習過程中很重要的環節,請不要忽視!  步驟十六:持續訓練。重複上述步驟,發展出在其他會產生困擾的特定情況下,自己想要有的行為。逐漸增加練習情境的難度與重要性,持續累積成功經驗後再前進,從錯誤中學習。  步驟十七:建立「社會增強元素」。這是建立獨立行為模式的最後一步,在這個階段懂得給自己不斷的支持和報償,是非常重要的。為了維持你新學得的自信表達技巧,請在周遭環境建立報償系統。例如:你知道成功的自我表達會帶來好澎湖民宿心情,而你有把握這種正向的反應會持續下去,別人的讚賞是持續激發你成長的另一項因素。請將在生活環境與人際關係中特有的具體增強元素─也就是得到的報償─在日誌中列出個人清單。將來回顧從前的日誌內容,追蹤自己一段時間之後的成長。  我們已經詳細解說全部的分解步驟,我們知道這些步驟對你會很有用。當然,沒有哪個系統是適合所有人的。我們強調過系統化步驟的重要性,但是只有你考慮過個人需求、目標與學習風格之後,對你才會有用。我們希望你創造能幫自己改善自信表達的環境。  要發展出更好的自信表達技巧,享受甜美的果實,最好的辦法就是在生活中主動練習自信的思考與自租屋網信的行為。
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